"UN LATO-B... ESTIVO!"

Siamo alle porte dell’estate e le spiagge cominciano a prendere la loro solita forma! Ma tu?
La tua forma è estiva?

Niente panico, ecco la soluzione!

Finalmente arriva la bella stagione e il caldo tra poco ti costringerà a vestiti più leggeri. E poi la spiaggia. Ma quest’anno non dovrai restare seduta sulla tua sdraio, non dovrai evitare le passeggiate e non dovrai sentirti in soggezione perché la tua vicina di posto ha un sedere da copertina. Quest’anno, quella tua solita vicina di sdraio… sarai tu!

Sei ancora in tempo, comincia da oggi.

Il primo esercizio da fare è molto semplice: appoggia le mani al muro, inclina leggermente il busto in avanti e con la gamba sinistra leggermente flessa alza il piede all’indietro mentre usi la destra come appoggio.
Non esagerare con il movimento, quindi fermati appena senti che il gluteo è del tutto contratto, ma al limite nel quale dovresti inarcare la schiena per andare oltre. Al ritorno fermati prima di pareggiare il piede a quello di appoggio, per mantenere comunque in azione il muscolo senza dargli riposo.
Ripeti il movimento per 20 volte, a velocità costante, mantieni la contrazione al punto massimo per circa 2 o 3 secondi ed evita slanci, il moto deve essere controllato e deciso in tutto il suo percorso.
Finito la serie con la sinistra, fai la stessa cosa con la destra.
Senza pausa tra una serie e l’altra, concludi con un totale di 3 serie in tutto, dove per 1 serie si intende sinistra più destra.

Il secondo esercizio prevede l’ausilio di una sedia, uno sgabello, una scaletta casalinga a tre gradini oppure un muretto basso, qualsiasi appoggio insomma che possa avere un’altezza compresa tra 40 e 60 cm.
Per sicurezza predisponiti nei pressi di un muro o altro che possa aiutarti a mantenere l’equilibrio, appoggia il piede sinistro sull’appoggio prescelto e con la schiena ben eretta sollevati concentrando lo sforzo sulla coscia ed enfatizzando il carico sulla parte bassa del gluteo, quella nei pressi della coscia, per capirci.
Completa il movimento a salire fintanto che senti contrazione, poi scendi ma riprendi la salita prima di toccare terra col piede destro.
Questo è un esercizio faticoso, quindi sono sufficienti 10 ripetizioni, ma se raggiungi le 12, o addirittura le 15, ripetizioni è ancor meglio.
Fai la stessa cosa specularmente appoggiando il piede destro e avrai concluso una serie.
In questo caso saranno sufficienti 2 serie, al massimo 3 se ritieni di farcela senza eccessivo affaticamento.

Il terzo ed ultimo esercizio necessità di un asciugamani.
Distenditi a terra appoggiando la schiena, porta il ginocchio sinistro al petto e, tenendo le estremità dell’asciugamani con le mani, infila il piede circa a metà di esso. Facendo una lieve ma costante e decisa opposizione con le braccia, spingi l’asciugamani e distendi la gamba fino quasi a raddrizzarla, mantenendo comunque una leggera flessione del ginocchio, e ritorna alla posizione di partenza forzando con le braccia e opponendo resistenza, questa volta, col piede.
Esegui 20 o 25 ripetizioni e poi passa alla gamba destra, e fai lo stesso lavoro per concludere una serie.
Fai 3 serie.
Puoi anche fare la variante da seduta, è più complessa ma concentra molto di più la contrazione sul gluteo. Fai pratica con l’esercizio descritto e, una volta fatto tuo, puoi cimentarti in questa ulteriore variante.

Con questi esercizi potrai andare in spiaggia con serenità e fierezza, ma fai attenzione:
per quest’anno sarà una spiaggia… molto affollata, grazie a te!


Buon allenamento allora!


Al prossimo articolo, non mancare!!!!....


2 commenti:

  1. Articolo molto utile!!
    Esercizi semplici e veloci che comportano piccolo sforzo ma con buoni risultati, se fatti bene e in modo costante. Io aggiungerei,a fine esercizi, anche una camminata veloce di mezz'ora/tre quarti d'ora, per tonificare gambe e glutei!

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  2. Senza dubbio è un ottimo defaticante e i risultati che offre una camminata a fine esercizi sono eccellenti!

    Direi un buon consiglio davvero!

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