"GAMBE DA COPERTINA?... SI PUO'!"

Vorresti gambe perfette ma nonostante gli sforzi fatti non hai risultati?
Hai fatto o fai palestra a sfinimento e le gambe non cambiano?
Forse è il momento di fare le cose giuste!

Questo articolo è dedicato a tutte le donne che vogliono sistemare le proprie gambe e renderle da copertina. È vero che la genetica ha il suo ruolo, ma è altrettanto vero che si possono davvero ottenere risultati insperati se si segue un giusto percorso.

Dividerò questo articolo in due parti: chi va in PALESTRA e chi si allena a CASA.

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IN PALESTRA.
Se stai facendo delle tabelle con macchine isotoniche, allora è corretto sapere che quelle macchine sono molto utili come supporto all’allenamento, ma non sono determinanti per l’allenamento in sé. Ciò significa che le sole sedute alle isotoniche, sebbene impegnative, non potranno mai portare risultati concreti e apprezzabili.

Gli esercizi indispensabili ed efficaci sono fondamentalmente 4:
squat
affondi
stacchi a gambe tese
step-up

è necessario conoscere bene la tecnica di esecuzione, quindi se non sei preparata fatti seguire da una persona che sia in grado di insegnarti i dettagli di questi esercizi.
Io consiglio un programma di 6 cicli, dove ogni ciclo si suddivide in 3 distinte fasi settimanali.

Quindi:
1 ciclo = 3 settimane

Di cui:
1 settimana di resistenza
prevede un lavoro singolo d’esercizio con 4 set x 20 reps per quanto riguarda lo squat e gli stacchi da terra, mentre 3 set x 15 reps per gli affondi e lo step-up. A basso carico.
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1 settimana di forza
prevede un lavoro in superset con (6+6) set x 6 reps per quanto riguarda lo squat e gli stacchi da terra, mentre superset con (6+6) set x 6 reps per gli affondi e lo step-up. A carico intenso.
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1 settimana di definizione
prevede un lavoro in superset con (4+4) set x 10 reps per quanto riguarda lo squat e gli stacchi da terra, mentre superset con (4+4) set x 10 reps per gli affondi e lo step-up. A carico di media intensità.

Ogni settimana prevede 2 o 3 sedute d’allenamento, non di più.

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A CASA.
Nonostante il lavoro in palestra sia consigliato, tanto per motivi di sicurezza, data la presenza di adeguato personale addetto a tale scopo, quanto per la disponibilità di attrezzature specifiche, è comunque possibile ottenere ottimi risultati anche a casa, sebbene non paragonabili in quanto ad aspettative.
Gli esercizi proposti per la parte della palestra sono fattibili anche in ambiente domestico, con l’ausilio per esempio di due bottiglie d’acqua (da mezzo litro, da un litro o da un litro e mezzo per aumentare il carico).

Gli esercizi indispensabili ed efficaci sono fondamentalmente 4, anche in questo caso:
squat
affondi
stacchi a gambe tese
step-up

è necessario conoscere bene la tecnica di esecuzione, ma, se non hai la possibilità di farti seguire, allora puoi cercare sul web quanti più video possibili, meglio attendibili, e porre attenzione ad ogni minimo movimento, per essere in grado di riproporlo in maniera ottimale. Una soluzione alternativa, anche molto usata, sarebbe quella di iscriverti un mese in palestra e farti insegnare bene tali esercizi specifici, ma non rientra ovviamente tra i miei consigli.
Per prima cosa vediamo l’esecuzione dei singoli esercizi.
Squat: con le gambe divaricate poco più delle spalle, afferrando una bottiglia d’acqua per mano, scendi piegando le ginocchia fino a portare il sedere quasi a toccare terra e, appena le caviglie interrompono il movimento dovuto al loro limite di flessibilità, risali raddrizzandole.
Affondi: partendo dalla stessa posizione dello squat e con lo stesso principio di esecuzione, porta una gamba avanti a simulare un passo e poi scendi fino a sfiorare terra con il ginocchio della gamba posteriore, quindi risali.
Stacchi a gambe tese: con le gambe unite e tese, senza mai piegarle, tieni tra le mani le due bottiglie d’acqua e mantenendole vicine alle gambe piega la schiena e falle discendere fino ai piedi, poi risali senza mai drizzare del tutto il corpo.
Step-up: con l’ausilio di uno sgabello o una scala casalinga  a tre gradini, posiziona un piede sull’appoggio, alto quanto basta per avere la coscia a circa 90° rispetto al corpo. Fatto ciò, facendo forza sulla stessa gamba, alzati come se dovessi fare le scale e al termine del movimento ridiscendi fino a sfiorare il pavimento col piede della gamba libera, ma senza appoggiarlo a terra.
La velocità è media, relativamente alle possibilità di chi li esegue.

Proponiti un programma di 6 cicli, dove ogni ciclo si suddivide in 3 distinte fasi settimanali.

Quindi:
1 ciclo = 3 settimane.

Di cui:
1 settimana di resistenza
prevede un lavoro singolo d’esercizio: fai 20 ripetizioni di squat, riposati e poi riprendi, per un totale di 4 serie. Stessa cosa vale per gli stacchi a gambe tese. Poi passa agli affondi in avanti, 3 serie per 15 ripetizioni, prima sulla gamba sinistra e poi sulla destra. Stessa cosa per lo step-up.
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1 settimana di forza
Esegui 8 ripetizioni di squat e senza riposo fai direttamente altre 8 ripetizioni di stacchi a gambe tese, riposati e poi riprendi un ciclo identico, fallo per 5 volte. Stesso sistema, detto in superset, per affondi e step-up, prima con la sinistra e poi con la destra per 3 o, se riesci, 4 volte.
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1 settimana di definizione
Esegui 10 ripetizioni di squat e senza riposo fai direttamente altre 10 ripetizioni di stacchi a gambe tese, riposati e poi riprendi un ciclo identico, fallo per 5 o 6 volte. Stesso sistema in superset per affondi e step-up, prima con la sinistra e poi con la destra per 3 o, se riesci, 4 volte.

Ogni settimana prevede 2 o 3 sedute d’allenamento, non di più.

So bene che non sarà semplice, e ci vorrà tanta buona volontà, ma questo sistema è in grado davvero di farti avere gambe da copertina.

I miglioramenti si possono notare già dalle prime tre settimane, quindi sei giusto in tempo per l’estate.

Allora dacci dentro, in palestra o a casa!

Buon allenamento.

Al prossimo articolo.


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